La ciencia revela cómo sobrevivir a un día malísimo de trabajo y no quemarte en el intento

Si quieres evitar el famoso síndrome Burnout o quemado, la ciencia parece haber encontrado la respuesta.

Por:

Adonis Martínez

Todos hemos tenido uno de esos días en el trabajo en los que nada sale bien: el correo que no llega, la reunión que se alarga, la sensación de estar desbordado. Y aunque pueda parecer algo puntual, cuando estos días se repiten, el desgaste emocional empieza a notarse. Lo bueno es que la ciencia tiene algo que decir al respecto… y también algunas soluciones.

No se trata solo de aprender a desconectar, sino de entender qué factores influyen realmente en cómo nos sentimos durante la jornada laboral. A veces, algo tan simple como sentirnos valorados o recibir apoyo de un compañero puede marcar la diferencia. No es magia: son pequeños gestos que ayudan a reducir la carga y evitar que un mal día acabe convirtiéndose en una mala temporada.

Por eso, si últimamente terminas el día con más cansancio mental que físico, no estás solo. La buena noticia es que hay formas de sobrellevarlo y de proteger tu bienestar en el trabajo. Aquí te contamos lo que dice la ciencia y tres claves sencillas para no quemarte, incluso cuando todo parece ir cuesta arriba.

Cómo reducir el estrés laboral

El estrés laboral forma parte de la rutina de muchas personas, pero la ciencia ha demostrado que no es necesario vivir con él como si fuera inevitable. Con algunos cambios sencillos en el día a día, es posible reducir la carga mental, mejorar el estado de ánimo y aumentar el bienestar general sin grandes esfuerzos ni soluciones milagrosas.

Claves para reducir el estrés en el trabajo

• Respira profundamente durante unos minutos: practicar respiración consciente ayuda a calmar la mente y recuperar el enfoque.
• Haz pausas activas: levantarte, estirarte o dar un pequeño paseo cada hora mejora el ánimo y reduce la tensión acumulada.
• Acércate a la naturaleza: abrir una ventana, salir al sol o simplemente escuchar sonidos naturales tiene un efecto relajante.
• Muévete un poco más: el ejercicio físico, aunque sea leve, activa las endorfinas y alivia el estrés.
• Practica mindfulness o meditación: dedicar entre 5 y 10 minutos al día a estar presente puede ayudarte a desconectar del ruido mental.
• Habla con alguien de confianza: compartir lo que sientes con un compañero o amigo crea apoyo emocional y aligera la carga.

Qué hacer fuera del entorno laboral para evitar el estrés

Desconectar del trabajo no debería ser un lujo, sino una parte esencial de cualquier rutina saludable. Al salir de la oficina o cerrar el portátil, es importante marcar un cambio de ritmo que permita a la mente descansar. Actividades simples como salir a caminar, cocinar sin prisas o dedicar tiempo a un hobby ayudan a romper con la dinámica de exigencia constante.

El ejercicio físico también juega un papel clave. No hace falta entrenar como un atleta: bailar, hacer yoga o incluso salir a correr unos minutos puede liberar tensiones acumuladas y mejorar el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas. Además, mantener una rutina de sueño reparador contribuye a regular los niveles de estrés y ansiedad.

Por último, el contacto social tiene un efecto terapéutico. Compartir tiempo con amigos, hablar con la familia o simplemente reírse con alguien de confianza es una forma efectiva de liberar presión emocional. Cultivar relaciones fuera del trabajo es una de las mejores formas de equilibrar la vida personal y laboral.