¿Cuánto peso debe levantar la mujer para mantenerse en buena forma?

El entrenamiento de fuerza es clave para las mujeres, que buscan conseguir cada vez más fuerza y una mayor tonificación. Pero cuidado con el peso.

Por:

Cristian Ortega Mahan

El entrenamiento de fuerza es cada vez más importante tanto para hombres como para mujeres, ya que los beneficios son innumerables. Aunque históricamente los gimnasios eran frecuentados mayormente por hombres, en la actualidad las mujeres han ganado terreno y se puede observar una paridad de género en muchos centros de entrenamiento.

Sin embargo, surge una pregunta común: ¿cuál es el peso ideal que las mujeres deben levantar en cada ejercicio? La respuesta depende de diversos factores, como el tipo de entrenamiento, los objetivos personales y el nivel de cada persona. A continuación, intentaremos despejar algunas dudas sobre estos ejercicios.

¿Cuánto peso debe levantar una mujer para mantenerse en forma?

La clave para saber cuánto peso levantar radica en el objetivo que tengas. Dependiendo de lo que busques, ya sea ganar fuerza, aumentar el volumen muscular o mejorar la resistencia, la cantidad de peso que levantes y el número de repeticiones variarán.

• Aumentar la fuerza: Elige un peso que te permita hacer de 3 a 4 series con un rango de 8-12 repeticiones.
• Incrementar el volumen muscular: Opta por pesos que te permitan hacer de 4 a 6 series de 5-8 repeticiones.
• Mejorar la resistencia y definir: Usa un peso que te permita realizar entre 15-20 repeticiones en 2 a 3 series. De este modo, también estarás quemando grasa.

Lo importante es ajustar el peso de manera que las últimas repeticiones sean desafiantes. Si las dos últimas repeticiones no te cuestan esfuerzo, es hora de aumentar el peso. Si, por el contrario, no puedes completar una serie o te ralentizas mucho, es mejor reducir la carga.

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La técnica es clave

Antes de pensar en cuánto peso puedes levantar, es fundamental aprender a realizar el movimiento correctamente solo con el peso de tu propio cuerpo. Si no puedes hacer el ejercicio bien sin peso, difícilmente lo harás con él. Una ventaja de entrenar con tu propio peso es que puedes practicar en casa y asegurarte de que ejecutas el movimiento de forma correcta. Puedes grabarte para verificar tu técnica y perfeccionarla antes de añadir peso.

Cuando te sientas segura de dominar el ejercicio, puedes empezar a agregar peso progresivamente. Comienza con la barra sin discos, ya que existen barras de diferentes pesos. Si te resulta muy pesada, consulta en tu gimnasio si disponen de una barra más ligera. Lo importante es que te concentres en cada repetición antes de añadir más carga. Nunca agregues peso hasta que te sientas cómoda con el movimiento, ya que esto aumenta el riesgo de lesiones.

No te olvides del calentamiento

Antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento, es vital realizar un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo y el sistema nervioso para el esfuerzo. Además, antes de cada ejercicio, es recomendable calentar el músculo a ejercitar con menos peso. Por ejemplo, si vas a hacer sentadillas, realiza la primera serie solo con la barra antes de añadir más carga.