Con este truco de cocina descubrirás cómo cocinar arroz para que no engorde

Truco sencillo para cocinar tu arroz de la forma más saludable. ¿Quién no quiere comer lo mismo y engordar menos?

Por:

Adonis Martínez

El arroz es un básico en millones de cocinas, desde Asia hasta América, y en España brilla en platos como la paella o el arroz caldoso. Pero no hace falta complicarse: el arroz blanco es también el acompañamiento estrella en muchas comidas del día a día.

Lo que muchos no saben es que, mal cocinado, puede disparar los niveles de azúcar en sangre. Al igual que ocurre con la pasta —y sí, también hay formas de cocinarla para que no engorde—, existen trucos sencillos para preparar el arroz sin que su almidón se convierta en un problema.

Aunque algunos estudios han explorado la relación entre el consumo habitual de arroz y la diabetes tipo 2, no hay conclusiones definitivas. Lo que sí está claro es que cocinarlo bien puede marcar la diferencia, lo mismo sucede si cocinamos la pasta correctamente.

Cómo cocinar el arroz para que no suba nuestro azúcar en sangre

Enfriar el arroz tras la cocción

Una de las técnicas más efectivas para reducir el impacto glucémico del arroz es cocerlo y dejarlo enfriar en la nevera durante varias horas. Este proceso forma almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no se digiere en el intestino delgado y, por tanto, tiene un efecto mucho menor sobre el azúcar en sangre. Lo ideal es consumir el arroz al día siguiente de haberlo cocinado.

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Añadir grasas saludables como el aceite de oliva

Incorporar grasas buenas al plato de arroz puede ayudarte a controlar mejor la glucosa. Alimentos como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos ralentizan la digestión, lo que modera la velocidad con la que los carbohidratos se convierten en glucosa. Además, combinan a la perfección con recetas de arroz típicas de la dieta mediterránea.

Evitar cocerlo en exceso

Cuanto más blando queda el arroz, más almidón libera y más rápido se convierte en glucosa en el organismo. Por eso, es preferible dejar el grano al dente, con una textura firme, para evitar que su índice glucémico se dispare. Cocinarlo justo el tiempo necesario no solo es más saludable, sino que mejora su sabor y consistencia.

¿Cuántas veces debemos comer arroz por semana?

No existe una regla estricta sobre cuántas veces se debe comer arroz por semana, pero los expertos en nutrición recomiendan consumirlo con moderación, dentro de una dieta equilibrada. En personas sanas, tomar arroz entre dos y cuatro veces por semana puede ser perfectamente saludable, siempre que se combine con verduras, proteínas y grasas saludables que ayuden a reducir su impacto glucémico.

Para quienes tienen diabetes o resistencia a la insulina, lo ideal es limitar su consumo y optar por versiones integrales o aplicar técnicas como el enfriado tras la cocción. En estos casos, es importante vigilar la cantidad y frecuencia, y priorizar una alimentación variada que no dependa exclusivamente de un solo tipo de cereal.