Si sufres depresión, este es el mejor ejercicio para combatirla, según la ciencia

El ejercicio físico es una medicina activa que cada vez tiene mejor probada su fiabilidad y eficacia.

Por:

Adonis Martínez

Moverse más y pasar menos tiempo frente a las pantallas es, hoy por hoy, uno de los consejos más repetidos cuando se habla de salud mental. En el caso de niños, jóvenes y adultos, el ejercicio físico se ha consolidado como una herramienta poderosa tanto para prevenir como para tratar trastornos como la depresión. Y no es solo una recomendación popular: cada vez más expertos consideran que el deporte puede actuar como un auténtico antidepresivo natural.

La clave está en cómo la actividad física impacta en nuestro organismo. Por un lado, reduce la inflamación, mejora el funcionamiento cerebral y estimula la liberación de endorfinas, las conocidas “hormonas de la felicidad”. Por otro, fortalece el sentido de logro personal, promueve la autoestima y favorece las relaciones sociales, tres pilares fundamentales para mejorar el estado de ánimo.

Además, hacer ejercicio no implica necesariamente ir al gimnasio. Caminar, bailar, practicar un deporte en grupo o incluso salir a correr pueden ser suficientes para notar cambios significativos. La cuestión no es tanto la intensidad, sino la constancia. Y en un mundo cada vez más digital, recuperar el movimiento puede ser el primer paso para sentirse mejor.

Qué ejercicio y qué intensidad usar si tienes depresión

La buena noticia es que no existe una única forma de combatir la depresión a través del ejercicio: hay muchas opciones que pueden adaptarse a distintos gustos, edades y niveles de condición física. Desde actividades suaves hasta entrenamientos más exigentes, lo importante es moverse con regularidad.

Diversos estudios han demostrado que no es necesario practicar deporte de alta intensidad para notar mejoras. Ejercicios moderados como caminar, hacer yoga o entrenar con pesas tienen efectos positivos tanto en la depresión como en la ansiedad. Incluso si se combinan con tratamientos psicológicos o farmacológicos, su impacto es notable y complementario.

Además, el ejercicio aeróbico más vigoroso —como correr, nadar o montar en bici a buen ritmo— parece tener beneficios añadidos. No solo ayuda a reducir la inflamación, sino que estimula la producción de dopamina, una sustancia clave en la motivación y el estado de ánimo. Por eso, cuanto mayor sea el esfuerzo físico, mayores pueden ser también sus efectos positivos en la salud mental.

Qué hormonas necesitamos activar para combatir la depresión

Serotonina

La serotonina está asociada a la autoestima y la confianza. El ejercicio físico favorece su liberación al ponernos retos y fomentar la sensación de pertenencia a un grupo.

Se ha relacionado con estados de ánimo bajos en personas con depresión o ansiedad, por lo que mantenerse activo puede ser una forma efectiva de estimularla de forma natural.

Endorfina

Conocidas como el analgésico natural del cuerpo, las endorfinas se liberan al hacer ejercicio, generando una agradable sensación de calma y bienestar.

Su efecto relajante ayuda a reducir el estrés y el miedo, por lo que incluso una actividad moderada puede tener un impacto positivo en el ánimo.

Dopamina

La dopamina es la hormona del placer y la recompensa. Se activa al alcanzar objetivos o recibir reconocimiento, algo habitual en la práctica deportiva.

Esa sensación de logro no solo motiva a seguir entrenando, sino que mejora la energía, el enfoque y el ánimo general.

Oxitocina

La oxitocina refuerza los vínculos afectivos y la conexión social. Hacer ejercicio en grupo o en pareja estimula su liberación.

Además de mejorar el estado emocional, esta hormona ayuda a combatir la soledad y refuerza el sentimiento de pertenencia.