Cuidado: esto es lo que debes saber antes de tomar un suplemento de magnesio

El magnesio es un mineral indispensable para la nutrición humana y está muy presente en la dieta mediterránea.

Por:

José Banco

El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en nuestro cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de los músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. Además, mantiene equilibrados los niveles de glucosa en la sangre, complementando la producción de energía y proteínas.

Aún hay investigaciones realizándose sobre el rol del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como la presión arterial alta, enfermedades cardíacas y la diabetes. Sin embargo, actualmente no se aconseja tomar suplementos de magnesio, conviene mantener dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D e incrementarán los niveles de magnesio.

Fuentes alimenticias

La mayor parte del magnesio que ingerimos en nuestra dieta proviene de vegetales de hojas verdes. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:

· Frutas (como bananos, albaricoques o damascos secos y aguacates)

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· Nueces (como almendras y anacardos)

· Arvejas (guisantes) y fríjoles (leguminosas), semillas

· Productos de soya (como harina de soya y tofu)

· Granos enteros (como arroz integral y mijo)

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· Leche

Efectos secundarios

Los efectos secundarios que se originan por una alta ingesta de magnesio no son muy comunes, excepto en personas con una función renal significantemente reducida. El organismo generalmente elimina las cantidades en exceso. El exceso de magnesio se produce casi siempre cuando una persona se encuentra:

· Tomando demasiado del mineral en forma de suplemento

· Tomando laxantes que contienen magnesio

Si bien nosotros podemos no obtener suficiente magnesio de nuestra dieta, es poco común que presentemos una verdadera deficiencia de este mineral. Los síntomas de una deficiencia de ese tipo incluyen:

· Demasiada excitabilidad

· Debilidad muscular

· Somnolencia

La falta de magnesio se puede presentar en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas que absorben menos magnesio, incluyendo:

· Personas con enfermedades gastrointestinales o cirugías que causen malabsorción

· Adultos mayores

· Personas que tengan diabetes tipo 2

Los síntomas debido a la falta de magnesio tienen tres categorías:

Síntomas iniciales:

· Pérdida de apetito

· Náuseas

· Vómitos

· Fatiga

· Debilidad

Síntomas de deficiencia moderada:

· Entumecimiento

· Hormigueo

· Contracciones musculares y calambres

· Convulsiones

· Cambios de personalidad

· Latidos cardíacos irregulares

Deficiencia grave:

· Bajo nivel de calcio (hipocalcinemia)

· Bajo nivel de potasio en la sangre (hipocaliemia)

Recomendaciones

Las dosis de magnesio, así como de otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por profesionales de la salud y la nutrición. IDR es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:

· Cantidad diaria recomendada (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una CDR es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.

· Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar una CDR. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente.

Ingestas dietéticas de referencia de magnesio:

Bebés:

· Menores de 6 meses: 30 miligramos por día (mg/día)*

· De 6 meses a 1 año: 75 mg/día*

*IA o ingesta adecuada

Niños:

· De 1 a 3 años: 80 mg/día

· De 4 a 8 años: 130 mg/día

· De 9 a 13 años: 240 mg/día

· De 14 a 18 años (varones): 410 mg/día

· De 14 a 18 años (mujeres): 360 mg/día

Adultos:

· Hombres adultos: de 400 a 420 mg/día

· Mujeres adultas: de 310 a 320 mg/día

· Embarazadas: de 350 a 400 mg/día

· Mujeres lactantes: de 310 a 360 mg/día