¡Sí se puede!, consejos de expertos para dormir de corrido

Con estos consejos de ahora en más, podrás recuperar la higiene del sueño que tan importante es para nuestra salud en general.

Por:

José Banco

El insomnio es un trastorno del sueño muy común que afecta a millones de personas en todo el mundo y continúa siendo uno de los principales desafíos de la vida moderna. Despertarse en plena madrugada sin poder volver a conciliar el sueño es un problema recurrente que puede tener repercusiones en la salud física y mental. Para algunos estos despertares nocturnos se vuelven crónicos, dificultando su capacidad de descansar adecuadamente y afectando su rendimiento diario.

El simple hecho de levantarse a mitad de la noche no debería preocuparnos si se trata de algo esporádico. Sin embargo, cuando esta situación se repite con frecuencia, es momento de prestar atención a las causas subyacentes y tomar medidas para mejorar la higiene del sueño. Aunque pueda parecer un problema menor, la interrupción constante del descanso puede afectar nuestra energía, estado de ánimo y salud a largo plazo, si no se aborda correctamente.

Para evitar las noches en vela, expertos en el sueño han investigado diversas estrategias que pueden ayudar a mejorar la calidad del descanso y evitar esos despertares inoportunos. Aquí compartimos algunas de las recomendaciones más efectivas que podrían marcar la diferencia entre una noche de sueño reparador y una plagada de interrupciones.

Estrategias para un sueño continuo y reparador

· Mantén una rutina de sueño constante: Según el doctor Chris Winter, autor del libro The Sleep Solution, irse a la cama y despertarse todos los días a la misma hora refuerza el reloj biológico y promueve un descanso más profundo. Respetar estos horarios incluso los fines de semana facilita que el cuerpo se ajuste a un ciclo de sueño regular.

· Limita las siestas largas: las siestas cortas, de no más de 20 a 30 minutos, son ideales para recuperar energía sin comprometer el sueño nocturno. Dormir más allá de ese tiempo puede alterar los patrones de sueño por la noche, haciendo más difícil conciliar el sueño, según asegura un estudio publicado en la revista médica Journal of Biological and Medical Rhythm Research.

· Crea un ambiente propicio para el descanso: la American Association of Sleep Medicine asegura que dormir en una habitación fresca, oscura y sin ruidos mejora la calidad del sueño, así como evitar dispositivos electrónicos antes de acostarse es crucial, ya que la luz azul inhibe la producción de melatonina, la hormona que induce el sueño.

· Reduce el consumo de líquidos por la tarde: la nicturia, o la necesidad de despertarse para ir al baño, es común en adultos mayores. Limitar la ingesta de bebidas, especialmente con cafeína o alcohol, durante la tarde puede ayudar a evitar estos despertares.

· Haz ejercicio regularmente: la actividad física promueve un sueño más profundo y reparador, pero es importante evitar hacer ejercicio intenso justo antes de dormir, ya que esto puede aumentar los niveles de alerta en lugar de relajarte, según dice la Sleep Research Society.

· Realiza ejercicios de relajación antes de dormir: la doctora Jing Wang, de la Icahn School of Medicine afirma que incorporar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda puede reducir el estrés y preparar el cuerpo para un descanso más profundo. Estos ejercicios ayudan a liberar la tensión acumulada y calmar la mente.

Para quienes sufren de despertares nocturnos frecuentes, algunos pequeños ajustes pueden ser la clave para disfrutar de un sueño ininterrumpido. Además de las estrategias ya mencionadas, evitar comidas abundantes antes de dormir y beber bebidas con cafeína. Los especialistas recomiendan levantarse de la cama si no se puede volver a dormir, cambiar de ambiente o realizar alguna actividad tranquila, como leer. Con paciencia y constancia, es posible lograr un descanso reparador que te permita disfrutar de un día lleno de energía y bienestar.

Las alarmas pueden afectar el sueño de varias maneras

· Posponer la alarma: Al posponer la alarma, el cerebro vuelve a iniciar un ciclo de sueño, que se interrumpe de nuevo cuando suena la alarma. Esto puede hacer que la persona se sienta más cansada durante el día.

· Usar varias alarmas: Usar varias alarmas puede causar estrés y ansiedad por la preocupación de despertarse a tiempo.

· Dormir menos horas: Dormir menos de lo necesario puede provocar cambios psicológicos y físicos, como problemas de atención y memoria.

· Ritmo circadiano: Posponer la alarma puede alterar el ritmo circadiano, que es el que regula el momento en que la persona se cansa y se despierta.

· Mirar el reloj durante la noche: Mirar el reloj durante la noche puede causar ansiedad y dificultar el sueño.

Para dormir mejor, se recomienda tener una rutina de sueño regular y tener en cuenta el ritmo circadiano.